Если ты пытаешься сидеть прямо, но при этом чувствуешь дискомфорт и возвращаешься в позу «рогалика» - это необходимо исправить. Конечно же, потребуется выполнять упражнения для укрепления мышц пресса и отказаться от вредных поз сидя.
Вредные позы:
☢Скрещенные ноги
☢ Чтение лежа
☢Сутулость – слишком сильно склонившись к тетради
☢ Оперевшись на руку (а еще если ты так сидишь, то прикасаешься ладонью с микробами к лицу – скажи привет прыщам!)
Упражнения
Если хочешь сохранить правильную осанку или исправить уже нарушенную, то выполняй упражнения ежедневно, а во втором случае даже дважды в день: утром и вечером. Для укрепления мышц и связок, способствующих сохранению и поддержанию осанки, можно рекомендовать следующий примерный комплекс упражнений.
1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, вдох перед началом движения. 1-2 - наклон вперед до касания пола пальцами, выдох; 3-4 - выпрямиться, вдох.
2. Исходное положение - то же. Вращения головой слева направо и справа налево, дыхание произвольное.
3. Исходное положение - то же, но руки в стороны, вдох перед началом движения. 1-2 - поворот корпуса в сторону с отведением рук назад и прогибанием в груди, выдох; 3-4 - вернуться в исходное положение, вдох.
4. Исходное положение - то же, но руки на затылке, локти и голова отведены назад, грудь прогнута. 1-4 - круговые движения туловища; когда оно отведено назад - вдох, вперед - выдох.
Упражнения 1-4 выполнять по 6-8 раз в каждую сторону.
5. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки держат за спиной (на уровне лопаток) гимнастическую палку. 1-2 - наклон вперед, по возможности ниже, вернуться в исходное положение, вдох; 3-4 - отклонение назад и вернуться в исходное положение, выдох.
6. Исходное положение - то же; 1-2 - наклон влево как можно глубже, вернуться в исходное положение, вдох; 3-4 - наклон вправо, вернуться в исходное положение, выдох.
7. Исходное положение - стоя на коленях, опираясь руками о пол. 1-2 - прогнуться в груди, поднять голову и посмотреть на потолок, вдох; 3-4-опустить голову между рук и выгнуть спину («круглая спина»), выдох.
8. Исходное положение - сидя на полу, опереться руками сзади, вдох перед - началом движения. 1-2 - одновременно поднять руки в стороны, ноги вверх под углом 45 градусов, задержав дыхание; 3-4 - вернуться в исходное положение, выдох.
9. Исходное положение - лежа на животе, ступни закреплены, в вытянутых руках груз весом 2-3 килограмма (гантели, набивной мяч, мешочек с песком), вдох перед началом движения. 1-2 - прогнуться и поднять груз, выдох; 3-4 - вернуться в исходное положение, вдох.
10. Исходное положение - стоя, эспандер в руках за затылком. 1-2 - развести руки в стороны, одновременно прогнувшись в груди, вдох; 3-4 - вернуться в исходное положение, выдох.
Упражнения 5-10 выполнять по 8-10 раз.
11. Исходное положение - стоя, ладони на затылке. Отвести голову назад, преодолевая сопротивление рук и задерживая дыхание. Опустить руки, вдох и выдох.
12. Исходное положение - ладони на лбу. Опустить голову, преодолевая сопротивление рук и задерживая дыхание. Вернуться в исходное положение, вдох и выдох.
Упражнения 11-12 выполнять по 4 раза, длительность напряжения мышц 3-5 секунд, пауза для отдыха 5-10 секунд.
13. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, наклониться вперед. Потряхивать опущенными и полностью расслабленными руками, дыхание произвольное, повторить 4-6 раз.
14. Исходное положение - лечь на спину, развести руки и ноги в стороны, расслабить все мышцы. Дыхание ровное и глубокое. Длительность упражнения 10-15 секунд.
Этот комплекс упражнений для исправления осанки рекомендуется выполнять утром, предварительно выпив стакан чая или сока, и (или) вечером - не ранее, чем через полтора-два часа после еды и за час-полтора до сна.
Упражнение для правильной осанки тела сидя на стуле
1. Встань прямо спиной к двери, опираясь на нее. Скрести ноги, а руки опустите свободно вдоль тела. При этом положении согни ноги в коленях и присядь, скользя спиной по двери. Этим же путем выпрямься, не помогая себе руками.
2. Сидя на стуле, спина прямая, ягодицы напряжены. Сделай глубокий вдох и сильно втяни живот, задержись на несколько секунд, затем расслабься. Сделать 50 раз.
Как заставить себя делать упражнения?
✿Скопируй их себе на стену и напиши, что будешь их выполнять.
✿Если стесняешься в школе, это понятно. Но ты имеешь полное право делать, что хочешь. Можешь даже девочек из класса привлечь, вроде группового занятия на переменках - эксперимент. Люди любят инициаторов.
✿Сделай напоминалку в телефон. Занеси в календарь на определенное время такую «зарядку» на срок в течение месяца.
✿ Надевай спортивные маечку и шортики – это тебя немножко подбодрит.
Другие способы
☀ Постарайся также найти время и для плавания, ходьбы и медленного бега, лыжных прогулок. Во время плавания нагрузка на него снижается, он до некоторой степени распрямляется, а межпозвонковые диски восстанавливают нормальную высоту. Ходьба на лыжах не только тренирует мышцы спины и живота, но и делает гибким позвоночник. Бегущий человек, помимо всего прочего, постепенно приучается удерживать тело в наиболее правильном положении.
☀ Можешь привязывать себя к стулу шарфом (обвяжи им спинку стула и грудную клетку) по время выполнения домашнего задания. Так ты точно не сможешь скрючиться. ;)
☀Ходи и приседай с книгой на голове
1. Встань прямо спиной к двери, опираясь на нее. Скрести ноги, а руки опустите свободно вдоль тела. При этом положении согни ноги в коленях и присядь, скользя спиной по двери. Этим же путем выпрямься, не помогая себе руками.
2. Сидя на стуле, спина прямая, ягодицы напряжены. Сделай глубокий вдох и сильно втяни живот, задержись на несколько секунд, затем расслабься. Сделать 50 раз.
Как заставить себя делать упражнения?
✿Скопируй их себе на стену и напиши, что будешь их выполнять.
✿Если стесняешься в школе, это понятно. Но ты имеешь полное право делать, что хочешь. Можешь даже девочек из класса привлечь, вроде группового занятия на переменках - эксперимент. Люди любят инициаторов.
✿Сделай напоминалку в телефон. Занеси в календарь на определенное время такую «зарядку» на срок в течение месяца.
✿ Надевай спортивные маечку и шортики – это тебя немножко подбодрит.
Другие способы
☀ Постарайся также найти время и для плавания, ходьбы и медленного бега, лыжных прогулок. Во время плавания нагрузка на него снижается, он до некоторой степени распрямляется, а межпозвонковые диски восстанавливают нормальную высоту. Ходьба на лыжах не только тренирует мышцы спины и живота, но и делает гибким позвоночник. Бегущий человек, помимо всего прочего, постепенно приучается удерживать тело в наиболее правильном положении.
☀ Можешь привязывать себя к стулу шарфом (обвяжи им спинку стула и грудную клетку) по время выполнения домашнего задания. Так ты точно не сможешь скрючиться. ;)
☀Ходи и приседай с книгой на голове
